Fiches conseils
L’alimentation végétale
Ou encore alimentation végétalienne ou végane. De quoi parle-t-on ?
L’alimentation végétale


Sur les conseils de Stéphanie BARTCZAK, coach alimentaire, www.la-veganista.fr

Une philosophie fondée sur l’empathie

Un végétarien exclut de son assiette la chair animale sous toutes ses formes (viande blanche et rouge, poissons, crustacés, certains fromages contenant de la présure). Un végétalien exclura également les sous-produits animaux (les laitages, les œufs, le miel). Ces choix peuvent être la conséquence d’une prise de conscience éthique, ou la volonté de se sentir mieux dans son corps (meilleure digestion, meilleur sommeil, moins d’acidité dans le corps, …). Le véganisme, quant à lui, est une philosophie/un mode de vie. Le végane n’est pas parfait ! Mais il aura à cœur de refuser l’exploitation animale sous toutes ses formes. Il veillera ainsi à la composition de ses produits cosmétiques (lait d’ânesse, bave d’escargot, lanoline, …), à la façon dont sont fabriqués les produits qu’il consomme (tests sur les animaux, par exemple) et ne cautionnera pas les divertissements utilisant les animaux (les zoos, les cirques avec animaux, …). C’est une réelle volonté de donner des droits aux animaux et de les faire reconnaître comme des êtres sentients et capables de ressentir la douleur, le déplaisir. Des êtres vivants, tout simplement.

Les raisons qui motivent les personnes à entreprendre ce changement alimentaire peuvent être multiples : la considération de la cause animale (et la défense du droit à la Vie), une conscience écologique et/ou la volonté de se sentir mieux dans son corps et dans sa tête.

Une pyramide alimentaire distincte

5 grandes familles d’aliments sont mises à l’honneur dans le régime végétalien : les fruits, les légumes, les légumineuses, les graines et les noix. Tous ces produits sont des joyaux bruts qu’il est possible de décliner de différentes façons afin de composer des plats riches, gourmands et parfaitement rassasiants. Prenons l’exemple des légumineuses, celles-ci trouveront leur place dans les poêlées, les plats uniques (couscous, plats mijotés, …), les soupes, les tartinades sucrées ou salées, et même les glaces (comme la fameuse recette japonaise de la glace aux haricots rouges).

Le conseil que je donne toujours en premier lieu : évitons de parler de produit de substitution ou de remplacement. Cela risquerait de donner l’impression que l’alimentation végétalienne n’est pas « une », mais qu’au contraire, elle n’est qu’un mode d’alimentation de second choix. Or, c’est tout le contraire ! Il existe une pyramide alimentaire végétalienne qui n’est pas celle du régime omnivore. Il ne s’agit donc pas de « remplacer » mais d’aller piocher d’autres aliments, très peu connus/cuisinés par ceux qui, justement, disent « manger de tout ».

La peur des carences

Il est aujourd’hui démontré que, globalement, les végétaliens ont une durée de vie plus longue que les « omnivores ». Je pense que cela répond, en partie, à la question des éventuelles carences. Il est important de ne pas faire l’amalgame entre nos besoins réels (les protéines, le calcium, le fer, …) et la façon dont on peut apporter cela à notre organisme. Selon moi, et selon certains médecins/scientifiques (Campbell, Jérôme Bernard-Pellet, …), tout le monde et à tous les âges, peut devenir végéta*ien.

Certes, la viande, le lait apportent des protéines et du calcium mais contribuent par ailleurs à acidifier (et donc fragiliser) l’organisme. On retrouve le calcium de qualité dans le chou kale, les graines de chia et graines de sésame. Pour les protéines, on les retrouve dans le beurre de cacahuètes ou les graines de potiron (ce ne sont que quelques exemples, bien évidemment).

Partons du principe qu’une alimentation diversifiée permettra à coup sûr d’aller chercher dans tout le règne végétal les nutriments nécessaires.

 

 

Spiruline : La spiruline est une algue généralement classée « à part ». Sa couleur bleue-verte lui donne son identité et elle a la particularité de se présenter sous plusieurs formes : liquide, en paillettes, en gélules, en comprimés, en poudre. Riche en fer, en protéines et en vitamine B12, elle fait partie de la catégorie des super-aliments : la spiruline contient tous les acides aminés essentiels et non-essentiels. Faire une cure à raison de 3 fois par an est un excellent moyen de pallier à l’appauvrissement de notre nourriture.

 

Vitamine B12 : La seule carence inévitable chez les végétaliens est celle de la vitamine B12, et cela s’explique aisément : la vitamine B12 se fait très rare dans notre alimentation (à cause de l’appauvrissement des sols). Le bétail étant lui-même supplémenté en B12, les omnivores reçoivent donc leur dose de B12 de façon indirecte. Les végétaliens, par définition, ne mangeant pas de viande, il leur faut donc se supplémenter de façon directe.

 

Superfoods : Je les apprécie tout particulièrement parce qu’ils permettent d’élargir encore un peu plus le champ alimentaire tout en nous offrant une palette de nutriments essentiels. Je les utilise au moment du petit-déjeuner pour préparer mes veggie bowl (yaourt de soja, fruits frais et/ou secs, graines, …) ou mes smoothies.

 

Les huiles essentielles : Elles constituent la base d’une armoire à pharmacie très efficace ! Menthe poivrée pour les migraines, lavande aspic pour les brûlures, gingembre pour la digestion difficile, etc … Très intéressant lorsqu’on fait le choix de se tourner vers la Nature pour nous apporter mieux-être et vitalité. D’autant plus lorsqu’on sait que la majorité des médicaments sur le marché contiennent du lactose … et sont testés sur les animaux.

En cuisine également ! S’initier à la cuisine végétalienne, c’est (re)découvrir les épices, les herbes et les aromates. Les huiles essentielles viennent là aussi, nous apporter des idées supplémentaires et booster notre créativité. J’utilise notamment les HE de romarin, de cannelle, citron et vanille pour pâtisser.

 

Donnez la juste place aux protéines

Les discours minceur ont contribué pour beaucoup à brouiller les pistes et à nous rendre confus face à notre assiette : gardez à l’esprit que les protéines ne doivent représenter « que » 10% de vos apports quotidiens (15% pour les sportifs). Or, on croit souvent que les protéines doivent avoir une place centrale, il n’en est rien. Notre culture gastronomique est telle que le poisson ou la viande se trouve généralement au cœur du repas, le reste … n’est qu’accompagnement. Premier défi : oublier cette habitude en cuisine.

Manger avec votre intuition

Second défi : savoir s’écouter ! Aucun livre, aucune méthode, aucun nutritionniste ne sait ce qui se passe en vous ! A vous de comprendre les signaux de votre corps et de lui répondre. Chaque organisme état unique, il est passionnant d’apprendre à se découvrir et d’être son propre guide alimentaire.

 

Stéphanie BARTCZAK

Lien Facebook : https://www.facebook.com/LaVeganista59/

Site www.la-veganista.fr

J’accompagne les personnes de plusieurs façons. Mon offre de service est la suivante (pour le particulier) :

- coaching transition alimentaire (accompagnement sur la mise en place de nouvelles habitudes de courses, de cuisine, ... pour partir du bon pied et ne pas se décourager)

- coaching "manger en conscience et avec conscience" : je suis formée "Patient Expert" afin d'accompagner les personnes présentant des troubles du comportement alimentaire. Ayant moi-même connu ces problèmes de santé par le passé, le végéta*isme a été un véritable déclic de bien-être dans ma vie. J'aspire à transmettre cette expérience positive à toutes les personnes qui sont "déconnectées" de leurs besoins et de leur assiette.

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