L'insomnie

L'insomnie

Catégories : Le système nerveux

Sur les conseils de Raoul Cappelo - Naturopathe

Le sommeil

Dormir est vital pour l’organisme car c’est au cours du sommeil qu’un certain nombre de mécanismes réparateurs se produisent (régénération des tissus, renforcement du système immunitaire, sécrétion accrue des hormones de croissance, élimination de déchets …).

Deux processus commandent l’état de sommeil :

  • la « dette » de sommeil : c’est l’écart entre le besoin de chacun et le sommeil effectif
  • l’horloge interne propre à chaque individu

Le sommeil suit un cycle qui se répète de 3 à 6 fois pendant la nuit et dont les étapes sont les suivantes :

  • endormissement
  • sommeil lent léger avec un ralentissement progressif de l’activité du cerveau
  • sommeil lent profond avec une activité cérébrale très ralentie insensible aux stimulations extérieures
  • sommeil paradoxal avec disparition du tonus musculaire et une activité cérébrale semblable à celle du sommeil lent léger
  • éveil (généralement inconscient)
  • fin du premier cycle après environ 1h30 et début du second cycle.

Le sommeil lent profond est très abondant en début de nuit, de plus en plus rare en cours de nuit pour disparaître complètement au petit matin. A l’inverse, le sommeil paradoxal est bref en début de nuit, puis de plus en plus important en cours de nuit.
Chaque personne possède son propre rythme de sommeil et l’âge influe beaucoup sur la quantité de sommeil mais, de règle générale :

  • un bébé dort de 16 à 18H par jour
  • un enfant de 18 mois à 3 ans : 12 à 14H
  • un enfant de 5 à 12 ans : 9 à 11H
  • un adolescent : 8.5 à 9.5H
  • un adulte : 7 à 9H y compris pour les personnes âgées dont le sommeil lent profond devient rare et les éveils en cours de nuit plus fréquents et plus longs.

L’insomnie

C’est un trouble du sommeil qui se caractérise par une difficulté à ne pas effectuer le rythme de sommeil propre à chacun.
Ce trouble peut être passager lié à une situation ponctuelle ou chronique (au moins 3 nuits perturbées pendant au moins un mois).

L’insomnie se traduit par une difficulté à s’endormir, des réveils intermittents plus ou moins longs durant la nuit, un réveil prématuré.

Les causes de l’insomnie

Elles sont multiples :

  • facteurs environnementaux : luminosité ambiante, bruit, chaleur, mauvaise literie, changement d’environnement, décalage horaire …
  • facteurs psychologiques : stress, inquiétude, angoisse, tension émotionnelle, hyper activité mentale, troubles de l’enfance, dépression, perte de repères sociaux
  • problèmes de santé ponctuels : prises de médicaments, opération chirurgicale, sevrage …
  • diverses pathologies : syndrome des jambes sans repos, apnée du sommeil, narcolepsie, pathologie mentale, insuffisance cardiaque, difficultés respiratoires, allergies, reflux gastro œsophagien, hyperthyroïdie, douleurs  …
  • décalage du planning de sommeil : travail de nuit, changements fréquents dans l’horaire de travail, coucher tardif, siestes trop longues
  • nourriture inadaptée, alcool, café, tabac, drogues (période d’utilisation ou de sevrage)

Les conséquences de l’insomnie

Fatigue, somnolence, troubles de l’humeur, pertes de mémoire, difficulté à se concentrer durant le jour, diminution de la vigilance ou des performances, instabilité motrice, troubles de la sensibilité, troubles visuels sont les principales conséquences de l’insomnie qui peuvent entrainer :

  • des difficultés scolaires
  • de l’absentéisme
  • des accidents
  • l’aggravation de certaines situations comme les migraines, les douleurs, les problèmes digestifs
  • une altération du métabolisme

Notre recommandation

Avec le rythme de la vie moderne le sommeil est souvent au centre des préoccupations de chacun. Il y a ceux que le sommeil fuit, les plus nombreux, et ceux qui dormiraient en permanence. Les causes d’un mauvais sommeil sont multiples, intimement liées à la personnalité et au vécu de chacun. Pour retrouver le sommeil lorsqu’on l’a perdu on doit faire appel à l’ensemble de la pharmacopée naturelle, compléments nutritionnels, biothérapiques ou phytothérapiques.


1- Mélatonine : Souvent dénommée hormone du sommeil c'est l’un des 10 principaux neurotransmetteurs du cerveau. Elle joue de nombreux rôles et intervient positivement dans l’insomnie. Sa concentration dans le sérum diminue conjointement à l’augmentation des troubles du sommeil et à l’âge. Elle améliore l’endormissement et la qualité du sommeil.

Attention : Contre indiquée en cas de grossesse, d’allaitement, de cancer du sein ou des ovaires.

Dose journalière : 1 à 1,8 mg de mélatonine au coucher
Durée du traitement : 2 à 3 mois à renouveler dans l’année


2- Tryptophane : acide aminé précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine. Dépression, migraines, dépendance toxicologique, agressivité, anxiété, obsessions et insomnies sont les conséquences les plus communes d’une déficience en sérotonine.

Attention : A éviter en cas de prise d’antidépresseurs (IMAO), d’antalgiques (Tramadol), en cas de problèmes musculaires et de maladies du foie.

Dose recommandée : 500mg au coucher ou 1heure et demi après la fin du dernier repas et loin d’une prise de protéines.
Durée du traitement : 2 mois


3- Magnésium : Minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme humain, il participe à de très nombreuses réactions métaboliques de l'organisme en association avec le sodium, le potassium et le calcium, avec lesquels il doit rester en équilibre dans l’organisme. Véritable aliment de la cellule nerveuse, il régule l’excitabilité neuromusculaire, exerce un effet psycho-sédatif. Il est beaucoup plus efficace associé à la Vitamine B6, au Zinc et au Calcium, notamment avec la dolomite. Une carence en magnésium entraine des troubles de l’humeur, du sommeil et de l’anxiété. On associera la vitamine B6 au magnésium car un déficit en vitamine B6 peut altérer le métabolisme du magnésium et cette vitamine a un effet magnésio-fixateur. La taurine joue aussi ce rôle car elle diminue la libération d’adrénaline lors d’un stress. Le sel de magnésium glycérophosphate est probablement le plus assimilable.

Attention : contre indiqué en cas d'insuffisance rénale sévère, de maladie du côlon, de prise de certains remèdes cardiaques, aux enfants de moins de 12 ans. Selon la forme du sel, plus ou moins bien supportée au niveau intestinal, il peut déclencher des diarrhées.

Dose journalière : 400 à 800 mg
Durée du traitement : 3 mois


4- Valériane : Plante calmante et antispasmodique, elle a un effet calmant sur le stress, elle est efficace pour aider à lutter contre l’insomnie mais uniquement lorsqu’elle est utilisée avec d’autres plantes (mélisse, rhodiola, millepertuis).
Le millepertuis est indiqué dans les troubles du sommeil liés à la fatigue, aux troubles d’inadaptation à la vie moderne et aux changements de saisons. On peut l’associer à l’escholzia ou à la ballote.

Attention : Eviter la conduite automobile lors de la prise de valériane.

Dose journalière de valériane : 300 à 500mg
Dose journalière de mélisse : 150 à 250mg
Dose journalière de rhodiola : à prendre le matin. Sa supplémentation accroit la production naturelle de béta endorphine et induit donc une sensation de bien-être.

Durée du traitement : 2 mois

Nous aimons aussi …

  • Vitamine B6 : Elle permet la synthèse de neurotransmetteurs tels que la sérotonine et le gaba. Elle a une action antistress, contribue à la bonne humeur et la détente. La carence en vitamine B6 se ressent dans tous les désordres psycho nerveux et les troubles du sommeil. On peut l’associer avec le zinc et le magnésium.
  • Garum Armoricum : Extrait issu des poissons de grands fonds océaniques, particulièrement riche en omégas 3, en phospholipides cérébraux, en antioxydants, en peptides. Il aide à améliorer la fatigue physique et intellectuelle, le stress, l’appétit et le sommeil. Excellent pour les personnes âgées.
  • Ashwagandha ou Ginseng Indien : Indiqué dans les cas d’insomnie accompagnée de fatigue. Plante anxiolytique (contre l’anxiété) et tonifiante, elle est antifatigue et immunostimulante.

Attention : A éviter en cas de traitement immunosuppresseur, d'hyperthyroïdie, de grossesse.

  • Extrait de Gentiane : Les dernières recherches scientifiques ont mis en avant les xanthones de la gentiane qui ont un effet sur le système nerveux central. Anxiolytique, il s'utilise en cas d’insomnie accompagnée d’anxiété ou d’angoisse, d’inadaptation au stress, de surmenage avec difficultés de récupération.
  • Myrte : Antiseptique contre les affections respiratoires, à prendre en cas d’insomnie liée aux refroidissements, bronchites aigües, rhinites chroniques, eczéma, psoriasis.
  • Huiles essentielles : 30 minutes avant de se coucher, appliquer sur le plexus solaire 1 à 2 gouttes de l’une des huiles essentielles suivantes : camomille noble – mandarine – ravintsara.
  • Coenzyme Q10 : Le coenzyme n’est ni une vitamine ni une protéine mais il est indispensable dans les réactions bioénergétiques de la cellule au niveau de la mitochondrie (unique générateur d'énergie qui produit, stocke, distribue l’énergie nécessaire à la cellule). Sans coenzyme Q10 nous ne pourrions survivre par manque d’énergie. Le Coenzyme Q10  peut réduire la fréquence des réveils nocturnes chez les personnes atteintes du syndrome de fatigue chronique.

Attention : à prendre au cours d’un repas gras pour être mieux assimilé. La coenzyme Q10 peut réduire le taux de glucose sanguin. Il faut donc surveiller la glycémie capillaire (appareil d’auto contrôle) lors de sa prise chez tout diabétique traité par des médicaments hypoglycémiants ou par insuline. De plus de grandes précautions s'imposent en cas de prise d’anticoagulants. Effet très anticoagulant s’il est pris en même temps que le KARDEGIC (aspirine). Les statines (remède anti-cholestérol) bloquent plus ou moins la synthèse du coenzyme Q10 et déclenchent des crampes et des raideurs musculaires.

Dose journalière : 150mg pendant plusieurs semaines.

  • Huile essentielle de Camomille romaine : elle a des effets calmants et sédatifs; on l’utilise pour apaiser le corps et l’esprit.
  • Huile essentielle de Marjolaine : Equilibrante du système nerveux autonome, apaisante, hypotensive. Elle aide à traiter tous les problèmes du système nerveux autonome.
  • Huile essentielle de Néroli : a des propriétés sédatives, anti-dépressives. Elle favorise la baisse de la tension artérielle et du rythme cardiaque. On l'utilise en cas de stress, d'insomnies, de tension nerveuse, de crises d'angoisse, de trac, d'anxiété, de palpitations.
  • Huile essentielle de Petit grain : rééquilibrante nerveuse elle a une action antispasmodique. On l’utilise pour détendre l’organisme dans tous les cas de dystonies neurovégétatives : spasmes, crispations involontaires, contractions musculaires…

Nos conseils diététiques

  •  Privilégier les sources alimentaires de tryptophane :

Riz complet - Viande - Protéines de soja - Œufs - Poisson - Légumineuses - Chocolat - Banane - Amandes et noix de cajou - Levure de bière

  • Privilégier les sources alimentaires de magnésium :

Fruits de mer - Céréales complètes - Légumes verts - Amandes - Noisettes - Noix - Eaux minérales : Contrex / Hépar - Magnésium marin en compléments alimentaires

  • Privilégier les sources alimentaires de vitamine B :

Légumes secs - Céréales complètes - Germe de blé - Levure de bière

  • Privilégier les sources alimentaires de calcium pour la détente nerveuse et musculaire :

Choux - Cresson - Amandes - Légumes verts

  • Pas d’excitant après 17 heures : café, thé, alcool, tabac, chocolat, viandes rouges, épices, vitamine C, sucres.
  • Diner léger et pas trop tardif :

- Supprimer les produits laitiers,
Éviter les viandes rouges, la charcuterie,
Miser sur le végétal avec des céréales complètes accompagnées de légumes (risotto de riz complet aux pignons de pin – pâté de quinoa aux pois cassés – quinoa seul),
Éviter les graisses, l’alcool
Éviter les mauvais mélanges : protéines et amidons / fruits avec une autre nourriture

  • Privilégier les aliments propices au sommeil :

Carottes - Céleri - Cerfeuil - Chicorée sauvage - Endives - Cresson - Haricots verts - Laitue - Coing - Persil - Pissenlit - Radis noir - Poireau - Avocat - Cassis - Olive - Orange - Pomme - Prune - Pêche - Maquereau - Sardines sources d’omégas 3

  • Privilégier les tisanes : aspérule odorante – berbéris, boldo, romarin
  • Mettre ses neurones au repos dans les heures précédant le coucher
  • Faire une activité physique régulière
  • Chaussettes de laine pour favoriser la circulation des pieds
  • Dormir tête au nord, pieds au sud
  • Aérer la chambre en journée
  • Se coucher dès les premiers baillements ou picotements des yeux.